Matrix toit II: Dehüdreeritud magus päevamenüü

Eelmisel aastal koostasin Matrix I menüü, kus dehüdreerisin toiduained nii, et need kataks tasakaalustatud toitumissoovitused ühe päevamenüü lõikes. Selline kuivatatud universaaltoit, mida võiks iseenesest päevade kaupa süüa. Tulemus sai minu arvates päris mõnus - need kuivatatud leivakesed asendavad tõesti rännul soolase toidu vajadust ning aitavad vältida poest uitoste.

Seejärel soovisin luua sellise päevamenüü, mis kataks taas soovitusliku süsivesikute, rasvade ja valkude ning samuti vitamiinide ja mineraalide vajaduse - kuid, et see oleks võimalikult magus, selline puuviljane/marjane ning taaskord kuivatatud universaaltoit. Veidi nuputamist (toitumisprogrammid on minu jaoks nagu pokker - põnev on lähteülesandel toitainete sisaldust paika ajada) ning tulemuseks sain kaks eriilmelist varianti. Ühes neist kasutan pea ainult taimede vilju, teises aga kombineerin puuviljad roheliste taimedega, mis on tegelikult päris maitsev kombinatsioon. Prooviks tegin mõlemaid variante ühekordse päevamenüü jagu, kuid dehüdraatori kuivatusrestide täitumiseks (antud juhul excalibur 9 restiga) ja seega kuivatienergia säästmiseks tuleks koguseid mitmekordistada.

Jätkuks nüüd vaid energiat ja entusiasmi neid menüüsid siis ka valmistada... aga kui vaev nähtud ja kuivatatud leivakesed valmis, on ülimalt nauditav neid töö-/rännuteele kaasa haarata. Seda enam, et eesti supermarju nagu astelpaju või kibuvits pole ma varasemalt oma igapäevamenüüsse kombineerinud.

Nagu pealkirigi ütleb, läheb valmistamiseks vaja dehüdraatorit, minul on kasutusel 9-restiline Excalibur.

Päevamenüü 1 koosneb:

• 500 g apelsine (kooritud)
• 200 g virsikuid (või 200 g ploome) - kaal ilma kivideta
• 300 g värskeid/ külmutatud maasikaid
• 100 g banaani
• 80 g india pähkleid
• 80 g kuivatatud datleid
• 50 g jahvatatud kibuvitsamarju (Leiab näiteks: Siit)
• 50 g värskeid/külmutatud astelpajumarju
• 50 g astelpajujahu
• 50 g goji marju
• 20 g parapähkleid
• 2-3 g purustatud wakame vetikat
• 2 g ehk ca 1/3 tl soola

    Päevamenüü 1, traditsiooniline grupifoto lähteainetest. Umbes nii need asjad eelmise päeva õhtul valmis panen. Külmutatud maasikad ja valmis ports astelpajumarju külmkappi sulama. Datlid, india pähklid ja goji marjad likku. Keskmine apelsin kaalub ca 200 g, aga kui on kasutusel väga väikesed nagu mul, siis võib kaaluda vaid 120 g - seepärast neli apelsini. 200 g kivita ploome aga saab umbes viiest ploomist. Algselt plaanisin kasutada virsikuid, kuid selgus, et polegi virsikuhooaeg :D 

Päevamenüü 2 koosneb:

• 600 g apelsine (kooritud)
• 250 g virsikuid (või 200 g ploome) - kaal ilma kivideta
• 300 g värskeid/külmutatud maasikaid
• 150 g banaani
• 80 g kuivataud datleid
• 70 g india pähkleid
• 50 g jahvatatud kibuvitsamarju 
• 50 g värskeid/külmutatud astelpajumarju
• 50 g astelpajujahu
• 20 g parapähkleid
• 150 g lehtkapsast ehk kalet
• 100 g ehk üks pakk  värsket spinatit          
• 2-3 g purustatud wakame vetikat
• 2 g ehk ca 1/3 tl soola

Päevamenüü 2: ettevalmistus eelmisel päeval täpselt sama, mis päevamenüül 1. Ehk siis maasikad ja
astelpajumarjad külmkappi sulama, datlid ja india pähklid aga ööseks likku.

Mõlemad menüüd annavad ühekordse koguse puhul ca 1830-1880 kcal, kattes kõik soovituslikud parameetrid nii makro-kui mikrotoitainete osas v.a. B12 ja D3-vitamiin. Need on vegan toitumises tõesti murekohad. Juurde tuleb veganil tarvitada B12-vitamiini aastaringselt ja D3-vitamiini sarnaselt omnivooridele talvekuudel. Matrix I menüüs sain ma B12 näitaja täidetud, kuna kasutasin maitsepärmi, milles on juba B12 vitamiin. Maitsepärmi aga magusale menüüle ma ei lisaks ja ega vegan toiduainetest rohkem B12  allikaid valida polegi. No alati annab lihtsalt lisada menüümaterjalile ka B12 toidulisandi tilkadena juurde, siis oleks see jah ka rännutoidu sees olemas. Aga mul on laual alati B12 purgike ja ei valmista raskust sealt hommikul veidi vajalikku vitamiini ammutada. Seega pole mulle päris oluline, et kõik veganspetsiifilised toidulisandid sellesse menüümaterjalisse sisse tilgutaksin.

Lisaks pean ütlema, et sellised puuviljased menüüd on pea alati soovituslike parameetrite äärmistes otsades - valku küll soovituslikus vahemikus, kuid miinimumi lähistel, samas süsivesikuid ja rasvu maksimumi piiril ja süsivesikud pigem need kiiresti imenduvad. Ega ju niimoodi tegelikult päevade kaupa söökski - kuid magusaks vahepalaks või päeva starteriks on selline toitaineterikas leivake jälle hea kaasa haarata.

Miks on menüüs nii värsked astelpajumarjad kui ka jahu? Sest kuivatatud astelpaju on saadaval mitmesugust - üks sort jahu tehakse astelpajumahla jääkidest, kus mahl on marjadest välja pressitud. Teine sort aga selline, kus kuivatatud ja jahvatatud on terve mari. Püüdes Nutridata toitumisprogrammi konsultandilt uurida, millist sorti programmis kasutatud on, selgus, et analüüsitud jahu enam tootmises ei ole, kuid analüüsitud tootele vastas toiteväärtuste osas kõige enam hoopis külmkuivatatud astelpaju mari. See on aga minu jaoks liiga kallis ja ma pole ka külmkuivatatud marjade austaja - õhkkergeks kuivatatud mari ei tundu enam see, mis ta  niisama kuivatatult või värskelt oleks, kuid see on vaid minu isiklik tunnetus. Kuna päris astelpajumari sisaldab liiga palju rasvhappeid toitumisprogrammis kasutatud näite jaoks ja jahvatatud mahlajääk jälle liiga vähe, siis otsustasin minna kuldset keskteed pidi, lisades nii värskeid marju kui ka astelapaju jahu. 

Antud menüüde valmistamine on palju lihtsam, kui Matrix 1 menüü. Koostisaineidki  juba vähem, midagi keeta ei ole vaja. Külmutatud marjade puhul tarvis need eelmisel päeval külmkappi sulama tõsta, ning india pähklid ja datlid likku panna. Leotada võib ka wakame ja goji marjad, kuid see pole nii oluline. Leivakeste teo päeval viskan kõik komponendid köögikombaini v.a. menüü 2 puhul rohelised taimed, mille lisan hakituna hiljem püreestatud massile, ja vajalik segu dehüdreerimiseks olemas ongi. Egas muud, kui et elagu supermarjad, mis puuviljadel põhineva toitumise nii kergeks ja võimalikuks teevad.

Päevamenüü 1 jõuab kohe köögikombaini - jäänud veel koorida banaan ja ploomidelt kivid
eemaldada. Klaasis astelpaju- ja kibuvitsajahu, pisikeses kausis käsitsi noaga hakitud parapähklid ja 
wakame. Tõtt-öelda on veidi kahjugi nii palju värsket head kraami
dehüdraatorisse saata.

Päevamenüü 2: köögikombaini jõuab kõik peale hakitud kale ja spinati - need lisan hiljem, kui
muud koostisosad on köögikombainis püreeks lastud. Valges tassis on leotatud datlid ja 
india pähklid, tagumises purgis astelpaju- ja kibuvitsajahu, pisikeses kausis wakame ja
kästisi hakitud parapähklid.

Päevamenüü 1 on köögikombainis püreeks lastud ja valmis
dehüdraatorisse minema - kõige raskem osa ettevalmistusprotsessist on kahtlemata
mitte seda püreed kohe nahka pista

Selline näeb välja päevamenüü 2. Käsitsi on hakitud spinat
ja kale, ülejäänud koostiosad köögikombainis püreestatud. Mõlemale menüüle lisan terakese soola, et ka piisav naatriumi kogus oleks toitainetest olemas.

Mõlemit päevamenüüd tuli ca 1,5 plaaditäit, kokku 3 plaaditäit.
Nii et 9-restilise dehüdraatori täituvuseks tuleks teha ühte varianti 6-kordne kogus.

Kui ca 4-5 tundi on dehüdraator töötanud, saab nüri võinoaga sisse lõigata
piirjooned, kust hiljem leivakesed sobivasse suurusesse murda

Nagu pitsa, ainult et väga magus. Dehüdreerunud ca 4-5 tundi.
Salatilistega variandile on keerulisem piirjooni tekitada

Dehüdreerisin ca 18 tundi kolme plaaditäit, täis masinaga (9 plaati) läheb kindlasti
kauem. Öösel ca 10 tundi peale dehüdreerimise alustamist,  keerasin need leivad ka plaatidel pahupidi (nagu Matrix 1 menüüski, seal
on ka foto selle kohta), et soe õhk rutem leivakestele mõlemalt poolt ligi pääseks.

Kumb variant on parem? Mulle meeldivad salatilistega leivakesed rohkem - jäävad õhulisemad ja pehmemad. Maitselt on mõlemad üsna kontsentreeritult magushapud, astelpaju ja kibuvits tekitavad kohati veidi vürtsist või lagritsalaadset maitset juurde. Goji marjadega variant on veidi kontserteeritum kui salatilistega, mis on veidi mahedam. Kõhu hoiavad need leivakesed hästi täis ja minu puhul on poolöö-hommikuse tööle jooksu jaoks need väga mugavad kaasa haarata. Nad on kindlasti toitaineterikkamad, kui poes müüdavad energiabatoonid, aga seejuures väiksemad, kui puuviljad ja ei pea bussis muretsema, kuhu banaanikoored panna või, et kuidas selle apelsini nüüd võimalikult märkamatult keset linna kooritud saaks :)

 

P.S. Aga kui kotis ruumi ja raskused ei heiduta, võib säärase püree hoopi pudelis või purgis tööle/kooli vms kaasa haarata ja jätta dehüdreerimise osa üldse vahele. Sest mõlemad püreed on just värskelt tegelikult väga head ja kahju oli kohe neid kuivatama hakata - minu puhul tingib see pikkade vahemaade jala käimine ja suveperioodil pikalt kodust eemal olemine. Siis on tõesti oluline, et kott oleks kerge ja kõik vajalik mahuks kaasa ega koormaks liialt.