Matrix toit I - dehüdreeritud päevamenüü

Dehüdreertud leivakesed kurgi ja paprikaga

Olen pikalt olnud dilemma ees, mis kummitab erinevatel põhjustel ilmselt paljusid inimesi - nimelt liialt vähene kodus viibimine, et igapäevaselt värske tervislik toit valmistada. Eks iga inimese elusituatsioon on veidi erinev ning ka minu elustiil ei jäta sageli mulle võimalust lõunat süüa. Mitte, et mul ei oleks füüsilist aega, et koju sööma tulla, on küll, kuid vaatamata aja olemasolule pole see minu jaoks võimalik. Peale tööd torman pea igal aastaajal ummisjalu loodusesse, et kõrvadele autode mürast ja hingele inim-massidest puhkust anda, suvisel perioodidel suudan harva ennem loojakut korteri seinte vahele naasta. Kõige selle ringi rändamise kõrval on jaksu vaid poest midagi kaasa haarata - tervislikest valikutest puuviljad/köögiviljad, kuid nendest päevade kaupa elamiseks ei piisa. Ei ole mul mahti otsida linnast toidukohti, paljukest neid gluteenivabasid vegan toidukohti üldse ongi, ega jõudu enam kuhugi sõita, bussidega liikumine on isegi selleks liiga vaevaline, et kiiresti loodusesse jõuda. Nii ma siis pidevalt vegan saiakeste, juustuleibade vms orki lendangi. Keha tunneb, et see on vale toit, et see ei kata mu vajadusi, kuid hinge tõmme loodusesse on tugevam. Neil asjaoludel elan üha enam nagu minimalistlik matkasell, kel kogu elu seljas kaasas. Vahel on küll perioode, kus mahutan hommikul kodust lahkudes seljakotti lisaks joogipudelile ja teetermosele veel kodus valmistatud toiduportsu, kuid igatsen midagi kergemat, mingit veel minimalistlikkumat lahendust toidu osas. Ebameeldiv on ka pärast söömist plägane toidukarp, mis mul siis muude asjade vahel terve päeva kotis kaasa lohiseb.

Nii tuligi mul pöörane idee luua toitumisprogrammi abil selliste komponentiga menüü, mille sisu oleks igatepidi tasakaalus (süsivesikud, rasvad, valgud) ning annaks ka kogu päevase vajaduse mineraale ja vitamiine (veganite puhul teatavate mööndustega siiski - puudu jääb igal juhul D3-vitamiinist, kuid seda võtan talveti lisandina juurde nagunii. Arvestama peab ka veel asjaoluga, et toitumisprogrammid on disainitud siiski omnivooridele ega kajasta paari veganspetsiifilist toitainet, kuna omnivooride menüüs oht neist vajaka jääda puudub ning seega analüüsimist ei vaja, nt ei analüüsi see programm K2-vitamiini ega B4-vitamiini olemasolu. Samas katab toitumisprogramm pea kõiki elutähtsaid mikrotoitained ka veganitele ning on ikkagi hea abimees tasakaalustatud menüü loomisel kui neid asjaolusid arvesse võtta) NING samal ajal oleks komponendid sellised, et sobiks need köögikombainis omavahel segi hakkida ja saadud pudrutaoline segu dehüdreerida. Tulemuseks oleks nö "universaaltoit", kuivatatud leivakesed, millest on ainuüksi võimalik ära elada, ilma, et kunagi valesti toituksin või midagi puudu jääks. Muidugi on säärasel toitumisel üks negatiivne külg: see toit on haruldaselt igav. Nagu Matrix filmis, kus iga päev üks ja seesama pläust. Olles paar korda seda valmistanud, saan öelda, et ainult sellisest toidust ei suudaks ma elatuda ka teades, et see tagab mulle kõik vajaliku alates energiahulgast lõpetades mikrotoitainetega. Ometi on see hea kerge kaasa võtta ja aitab ära hoida nii mõnegi ebatervisliku uitostu. Ja eks neid komponente annab varieerida, see üks menüü on alles algus. 

Päevamenüü, mille dehüdraatori jaoks mitmekordses koguses köögikombainis kokku segan, on järgmine (dehüdraatorisse mahub korraga maksimum kuuekordne kogus päevamenüüd, maht oleneb ka sellest, kui vähe vedelikku õnnestub köögikombainis kasutada ja kui tihe on mass juba dehüdraatorisse pannes. Kui on soov õhemad leivad teha ja dehüdraatori tööaega lühendada, siis pigem kasutada viiekordset kogust):

• 400 g brokkolit (kasutan külmutatud brokkolit, mida pärast sulada laskmist enam ei kuumuta, värske brokkoli puhul pigem veidi kuumutada). Kuue päeva koguse puhul 2,4 kg brokkolit
• 300 g lillkapsast (nagu brokkoli puhul, külmutatud varianti ma ei kuumuta). Kuue päeva koguse puhul 1,8 kg
• 200 g türgi ube (samuti külmutatud ubade puhul neid pärast sulada laskmist ei kuumuta). Kuue päeva koguse puhul 1,2 kg
• 350 g leotatud tatart. Kuue päeva koguse puhul 2.1 kg. (100 g kuivtatart annab ca 190 g leotatult, seega likku panna ca 1,1 kg)
• 300 g keedetud kikerherneid. Kuue päeva koguse puhul 1,8 kg. (100 g kuivkikerherneid annab ca 200 g keedetult, seega likku panna ca 900 g)
• 100 g keedetud kartulit. Kuue päeva koguse puhul 600 g
• 100 g värsket porgandit. Kuue päeva koguse puhul 600 g
• 60 g leotatud india pähkleid. Kuue päeva koguse puhul 360 g (kogus antud siiski kuivainena, hiljem need leotada)
• 50 g värsket tilli. Kuue päeva koguse puhul 300 g (vast sobiks ka kuivatatud, mina eelistan värsket)
• 15 g kookossuhkrut (valikuline. ei pea panema, aga kuna see värk siin juba ülitervislik on, siis veidi võiks, arvan, Või veidi rohkemgi... - eriti teades, et hoolikalt 90 g välja kaalunud, pistan enamasti ülejäänud paki lusikaga otse nahka. Mis siin lolli mängida, eksole). Kuue päeva koguse puhul 90 g
• 10 g maitsepärmi. Kuue päeva koguse puhul 60 g.
• 15 g purustatud parapähkleid. Kuue päeva koguse puhul 90 g
• 10 g jahvatatud linaseemneid (rääsumise vältimiseks jahvatada vahetult ennem kasutamist või hoiustada külmkapis). Kuue päeva koguse puhul 60 g linaseemneid
• 5 g wakame vetikaid. Kuue päeva kogusepuhul 30 g. Lisasin joodi eesmärgil. Jodeeritud soola kasutades ei pea lisama, kuigi soovitan, annab ilusat tekstuuri leivakestele juurde. Neid saab: Siit
• 4 g soola. Kuue päeva koguse puhul 24 g. Toitumisprogramm rohkem ei luba :) - aga palju polegi vaja, sest kuivades muutub maitse järjest kontsentreeritumaks ja maitsetuse pärast valmis leivakeste puhul muretsema ei pea. Need on ikka väga head.
• võimalikult vähe, kuid samas vajaduspõhiselt vett, et segu köögikombainis ringi käiks

Säärane ühekordne päevamenüü annab Nutridata programmis 1836 kcal ja katab kõik seal analüüsitavad toiduparameetrid va D-vitamiin.

6-kordne püreestatud päevamenüü mahub 9-realisse Excalibur dehüdraatorisse.

Valmistamine:

Kuna tegu on suure tööga, siis on oluline ettevalmistused mitme päeva peale ära jagada. Valmistamise päeval on vajalike ainete kokku segamine ja dehüdraatorisse paigutamine juba piisavalt raske töö. (Köögikombainis kokku segamine võttis mul 1,5 h ja segu plaatidele paigutamine 40 min. Lisaks veel nõudepesu) Kõik muu võiks olla juba eelnevatel päevadel võimalikult palju valmis mõõdetud-keedetud-leotatud. Siis on protsessist ka ehk veidi loomerõõmu. Olen ükskord kehva ettevalmistuse tõttu valmistamise lõpetanud kella kolme paiku öösel ja vot siis ei tahtnud dehüdraatorit pool aastat näha pärast.

Minul on kava selline:

1.-4. päev: 

• Käin nimekiri näpus mööda linna ringi, et külmutatud köögiviljad ja ka muud vajalikud ained tasapisi kokku koguda. Selle etapi saaks kiiremini läbida, kui vajalik kraam korraga koju tellida või auto käepärast. Minul aga on toiduainete hankimiseks omad väljakujunenud paigad, kust saan hulgi/pakendivabalt/öko/soodusega (paljusid neist ka siin blogis korduvalt mainin) - seepärast eelistan osta vajaliku erinevatest kauplustest või tellimiskeskkondadest. Autot ma ei oma ega soovi omada, kuna tehnokraatlik müra on mulle elus juba piisavalt piina tekitanud, ei soovi selles osaleda ja müra veel omalt poolt juurde luua. Seega minu jaoks on sobivaim valik toiduained järkjärgult varuda. Kõige mahukam on köögiviljade osa - selleks vabastan sügavkülmas eraldi lahtri ja kallan köögiviljad sinna kokku. Köögiviljad tavaliselt hangingi sealt tavaketi poest, kus parasjagu sooduspakkumine on (Rimis on sageli). Vahel ka Vitamiinikullerist, kui on muud kaupa ka tarvis tellida - seal on mõnusalt suured 2,5 kg pakendid.

Külmutatud köögiviljad varutud - kokku 5,4 kg

5. päev:

• Panen kikerherned üleööks likku. Kuna kogus on suur, siis odavamaks ja pakendivabamaks arvan osta kuivatatud kikerherneid ning need ise keeta. Ostsin: Siit. Odavuse pärast, kilo hind 4.18 EUR (seisuga 04.2022). Konservkikerherneste puhul leotamise ja keetmise vaeva nägema ei pea. Sajast grammist kuivatatud kikerhernestest saab ca 200 grammi keedetult, nii et antud kogusest tuleb keetes ca 2 kg kikerherneid, millest dehüdraatorisse läheb 1,8 kg. 

Kahe paki jaoks sobib suur nõu, minul 4,3-liitrine kauss

Naudin väga toidutekstuuri kumamist läbi vee ja klaasi.
Looduses samuti võin tunde jälgida läbi vee kumavaid kive, vetikaid, liivamustreid vms.

6. päev: 

• Keedan kikerherned ja kartulid (võib ka varasematel päevadel keeta, et tööjaotus oleks ühtlasem, kuid mida värskemalt keedetud asjad, seda parem)
• Likku panen india pähklid, toortatra ja wakame. 350 g grammi kuivatatud india pähklite leotamiseks sobib 1-liitrine nõu. Toortatra jaoks kasutan samuti 4,3-liitrist kaussi, sest vahel segan ja valan vett pealt ära. 
• Purustan uhmris parapähklid. Vajadusel jahvatan juurde ka linaseemneid - need on mul muidu pidevalt külmpakis käepärast. Parapähklid hoian pärast purustamist külmkapis.
• Ostan 300 g värsket tilli - seda ma varem valmis ei osta, muidu närtsib.
• Õhtul ennem magama minekut tõstan külmutatud köögiviljad sügavkülmast koos sahtliga duššikabiini põrandale sulama - sulama peab kindlasti üleöö, mõnest tunnist ei piisa.

Pildil keedetud kikerherned ja leotatud india pähklid. 
Kikerherned ladustasin väiksemasse, 2,9-liitrisesse kaussi ümber,
et vabastada suurem kauss toortatra leotamise jaoks

Toortatral vahetan leotamise ajal aegajalt vett, sest see läheb
 leotades ebameeldivalt limaseks, püüan seda eemaldada.

Kuna parapähkel läheb peenestades üsna ruttu tömpi, on seda
kergem uhmris purustada, kui jahvatis.
Uhmer aga muutub parapähkli õliga töödeldes rasvaplekiliseks -
parim viis uhmrit pärast puhtaks saada, on teha soodast ja vähesest
veest pasta, määrida plekilised kohad sellega sisse, katta kilega,
lasta üleöö sesta ja hommikul loputada. Siis kaovad ka plekid.

Purustatud parapähklid

7. päev

• Kaalun purkidesse ja kaussidesse valmis kõik toiduained, mis veel täpselt mõõtmata olid - sool, kookossuhkur, maitsepärm. 
• Koorin, kaalun ning eeltükeldan porgandid ja keedetud kartulid. Ja lõpuks saabubki see hetk, kus võin kõike seda kammajaad köögikombainis kokku segama asuda. Oluline on paigutada kõik vajalik käepärast kombaini ümber. Segu läheb kokku vähemalt 10-liitrisesse ämbrisse.

Kausis leotatud wakame, ees purgis purustatud parapähklid ja
kookossuhkur, taga purkides jahvatatud linaseemned ja maitsepärm (veel õigesse kogusesse
välja kaalumata)

Nüüd on kõik välja kaalutud ja köögikombain saab alata. Keskmises pisikeses klaasis on sool ja linaseemnejahu. Täpne silm siiski märkab india pähklite puudumist - need ma pühas boheemluses  paraku külmkappi unustasingi, kuni sinnamaani, kus segu oli juba plaatidele sätitud, dehüdraator käima pandud ja ma lõõgastust tundes külmkapi kallale tee jaoks sidrunit võtma läksin. Noh - külmkapist siis vaatas esimese asjana vastu india pähkli purk...blenderdasin kähku india pähklid ja määrisin osadele plaatidele lihtsalt peale, osa aga tegin seekord india pähklil keerifiks (Vt retsepti: Siit) Nii et, päris täiuslik see retsept mul seekord ei tulnudki.

Dehüdraatori laadmine saab alata. Ma ei ole mõõtnud selle ämbri mahtu, kuid tegu on suure
pesuämbriga, arvan et 10 liitrit, kui mitte rohkem. Igal juhul ei ole mõtet seda segu üritada mahutada
mõnda kaussi.

Esimest kihti laadimas, algul panin õhemalt, pärast oli selge, et tuleb panna nii paksult, kui 
vähegi annab, et kõik ära mahuks.

Kuuekordse kogusega tulevad väga paksud kihid, ca 1,5 cm,
plaadid on raskuse all veidi kumeraski. Tundub, et seetõttu toimub ka
kuivamine kauem: 22-24 h

Kuivamisaeg on kuuekordsel kogusel pikk, ca 22-24 h temperatuuril 52-55 kraadi, kuna plaadid on viimse vindini segu täis (viiekordsel kogusel ma kuivamisaega ei mäleta, aga tundub et see oli lühem). Dehüdraator ei kuivata kõiki kuivatusplaate ühtlaselt, seepärast tuleks ca 4-5 h pärast plaadid üle vaadata ja ümber tõsta - vähem kuivanud sinna, kus olid rohkem kuivanud jne. See on ühtlasi hea aeg, kus saab nüri noaga lõigata massi sisse murdejooned, segu on siis juba piisavalt tahenenud. 

ca 4 tunni pärast lõikan leivakestele nüri võinoaga
murdejooned sisse

Seepärast on parim kuivama panemise aeg hommik või lõuna - nii saab plaate järgnevatel tundidel veel kohendada aga samas pool kuivamise aega jääb öö peale ja masina küllaltki vaikne kuid siiski konstantne mürin ei sega nii palju igapäevaelu. 

Kusagil 8 h tundi peale kuivama panekut võib veel leivakesi kohendada - siis hakkavad tekkima kuivamise praod ja leivakesi külje pealt kokku lükates saab need praod kaotada, sel juhul on leivad tugevamad ega murene kuivanult nii kergresti - mina seda enamasti teha ei viitsi.

Umbes 16 h pärast kuivama panekut (enamasti peale ööd hommikul) keeran leivakesed nüri võinoa abil teistpidi. Pealt on leivad selleks ajaks juba krõbedaks saanud aga alumine pool märg ja õhku mitte läbi laskev aluspaber edaspidist kuivamist väga ei toeta - ümber pööramine aitab õhul kuivamata osale paremini ligi pääseda.

Pärast ca 21 h kuivamist hakkan tasapisi restidelt ära korjama neid leibu, mis on juba krõbedad, et teha dehüdraatoris ringlevale õhule rohkem ruumi. Mitte kõik leivad ei kuiva täpselt sama ajaga ja osad saab varem ära võtta.

Leivakeste ümber keeramine

Ja karpidesse nad saavadki. Keskmiselt üheksasse karpi, kui arvestada loomulikku kadu, mis 

ma juba kuivatamise käigus pintslisse pistan. Kokku tuleb ühe resti pealt 18 leivakest, üheksa resti pealt siis 162 leiba. Arvestades asjaolu, et see on kuue päeva kogutoit, siis vaadates fotot - kuueks

päevaks matkale minnes küll sellist hunnikut kaasa ei tassiks :) Ah, et miks on osadel nagu mingi valge kiht peal? - no see on see india pähkli kreem, mille lisasin juba dehüdraatorisse pandud segule peale, sest india pähklid lihtsalt ununesid valmistamine ajal külmkappi. Aga iga halva asja juures on ka head - avastasin seeläbi, et kui india pähkli kreem hiljem plaatidele määrida, annab see leivakestele veidi krõbejuustuse kattetekstuuri, nii et teen edaspidigi nii, mis siis et esteetilises plaanis ei näe säärane leivake väga hea välja :) 

Rännutoidu ladu

Kui ma sooviksin elada vaid sellisest toidust, siis peaksin päevas sööma seda poolteist karpi ehk 27 leivakest :D Õnneks veedan ma ikka ööd peamiselt oma kodus, seega saan vähemalt õhtul ja hommikul teha tavapärast sooja sööki ja kuivatatud toit jääb mind saatma päevastel rännakutel. Kui arvestada, et soovin katta kuivatatud toiduga vaid lõuna ehk siis kolmandiku päevasest toitainete vajadusest, tuleks kaasa võtta 9 leivakest. Niimoodi jätkub sellest kogusest 18 päeva lõunavajaduse katmiseks. Arvestan siiski 14 päevaga, kuna võtan neid söömiseks kaasa tavaliselt veidi rohkem (need on tõesti maitsekad ja head ning kipun neid üleliia krõbistama) ja loomulik kadu juba valmistamisel ka.

Tundub uskumatu, et säärase pisikese 9 krõbinaga õnnestub mul lõunaks sisse süüa ca: 130 g brokkolit, 100 g lillkapsast, 65 g türgi ube, 115 g tatart, 100 g kikerherneid, 35 g kartulit, 35 g porgandit, 20 g india pähkleid, 5 g parapähkleid, 5 g kookossuhkrut, 3 g maitsepärmi, 15 g tilli, lisaks veidi wakamet, linajahu ja soola. Ja ei ühtki säilitusainet ega plastpakendit. Olen rahul! :)

Kiire hommikusnäkk - leivakesed india pähkli keefiriga ja
salatiga

Nüüdseks olen loonud ka magusa versiooni päevamenüüst, mille leiab: Siit